Bürostuhl richtig einstellen und den Rücken entlasten
Die Zahl der Krankmeldungen aufgrund von chronischen Rückenleiden steigt jährlich an. Bei vielen Büroangestellten sind die Rückenleiden eine Folge der falschen Körperhaltung und mangelnden Bewegung bei der Arbeit, zum Beispiel durch langes und starres Sitzen. Um die richtige beziehungsweise gesunde Sitzhaltung einnehmen zu können, müssen aber zunächst die richtigen Bedingungen herrschen: Der Arbeitsplatz, insbesondere der Schreibtischstuhl, muss an den Menschen optimal angepasst sein. Erfahren Sie in unserem Ratgeber, welche Ausstattungsmerkmale Ihr Bürostuhl dafür mitbringen sollte und vor allem, wie Sie ihn richtig einstellen, um eine korrekte Sitzhaltung zu erlangen.
Inhalt:
Was dem Rücken guttut
Nichts kann Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule so gesund halten wie ausreichend Bewegung und durch Sport gestärkte Muskeln. Doch ist es nicht immer einfach, sportliche Aktivitäten in den Alltag einzubauen. Besonders dann ist es wichtig, dass Sie Ihren Rücken möglichst oft entlasten und schonen, denn er trägt täglich die größte Last. Eine gesunde Sitzhaltung sorgt in Ihrem Arbeitsalltag dafür, dass es nicht zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken, Nacken und Schultern kommt. Allerdings können Sie nur dann gesund sitzen, wenn Ihr Bürostuhl richtig eingestellt und optimal an Sie angepasst ist.
Ausstattung eines optimalen Bürostuhls
- Sitzfläche, die in Sitzhöhe und Sitztiefe verstellbar ist
- verstellbare Armlehnen
- höhenverstellbare Rückenlehne
- Kopf- und Nackenstütze
- Fünfsternfuß mit Rollen
- Wippmechanik
- Lordosenstütze
Sitzhöhe richtig einstellen
Die mitunter wichtigste und erste Einstellung, die Sie an Ihrem Bürostuhl vornehmen sollten, ist die Einstellung der Sitzhöhe. Sitzen Sie nämlich zu hoch, können Sie Ihren Rücken nicht gerade halten und Ihre Füße haben keinen Halt. Sitzen Sie zu tief, überstrecken Sie den Rücken und Ihre Arme beziehungsweise Schultern liegen zu hoch auf, sodass es auf Dauer zu Verspannungen kommt.
Die richtige Sitzhöhe ist dann erreicht, wenn Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel oder etwas mehr bilden. Dazu sollten Ihre Unterarme auf dem Tisch oder den Armlehnen aufliegen und ebenfalls einen 90°-Winkel bilden. Passt der Schreibtisch in der Höhe nicht zu Ihrer Körpergröße und lässt sich nicht verstellen, sollten Sie Ihren Bürostuhl höher stellen und für die Füße eine Fußstütze nutzen. So verhindern Sie, dass Ihre Beine über die Stuhlkante hinüberhängen und die Blutzirkulation behindert wird.
Sitzfläche richtig einstellen
Passend zur Sitzhöhe können Sie, wenn das an Ihrem Bürostuhl machbar ist, die Sitzneigung und Sitztiefe einstellen. Die Sitzfläche sollte im optimalen Fall leicht nach vorne geneigt sein, sodass Ihr Ober- und Unterkörper sich im Becken etwas öffnen. Dadurch bleibt Ihr Rücken gerade. Mit der Sitztiefe bestimmen Sie, wie weit Sie mit der Sitzfläche nach vorne beziehungsweise nach hinten rutschen möchten. Dabei kommt es auf Ihre Körpergröße, genauer gesagt auf die Länge Ihrer Oberschenkel an. Bei kleineren Menschen empfiehlt es sich, weiter vorne zu sitzen, um Bodenkontakt zu haben und gleichzeitig stetigen Kontakt zur Rückenlehne zu haben. Die Sitzvorderkante sollte dabei nicht in die Kniekehlen drücken.
Optimale Rückenlehnen-Einstellung
Für eine korrekte und gesunde Sitzhaltung ist die Einstellung der Rückenlehne ebenso wichtig wie die Sitzhöhe. Der Rücken – besonders der untere Rücken – sollte stets Kontakt zur Rückenlehne haben. Nur so kann er gestützt werden. Optimalerweise reicht die Lehne bis zum oberen Rücken. Handelt es sich bei Ihrem Bürostuhl um eine kurze Lehne, sollte sie in der Höhe verstellbar sein.
Fixieren Sie Ihre Rückenlehne so, dass Sie weder nach vorne gedrückt werden, noch nach hinten wegfallen. Im besten Fall bewegt sich die Lehne durch einen Federmechanismus im Einklang mit dem Rücken, wie es bei vielen ergonomischen Bürostühlen der Fall ist.
Lordosenstütze anpassen
Bei einer integrierten Lordosenstütze liegt die am stärksten vorgewölbte Stelle der Lehne auf Gürtelhöhe. Sie sorgt dafür, dass der untere Rücken, auf dem die größte Belastung liegt, gestützt wird und stetigen Kontakt zur Lehne hat. Besitzt der Bürostuhl keine Lordosenstütze, können Sie sich auch ein zusammengerolltes Handtuch in den Rücken klemmen oder eine separate Stütze kaufen.
Armlehnen richtig einstellen
Viele bevorzugen Schreibtischstühle ohne Armlehnen, damit sie mit ihrem Stuhl unter die Tischkante rücken können, ohne an eben diese zu stoßen. Dabei sind Armlehnen durchaus entscheidend für den Sitzkomfort. Sie dienen vor allem der Entlastung der Schulter- und Nackenmuskulatur. Die Armauflage sollte dazu in der Höhe so eingestellt sein, dass Ihre Unterarme im abgelegten Zustand einen (>) 90°-Winkel zum Oberarm bilden. Nur noch die Hand liegt auf dem Tisch auf. Sind die Stützen zu hoch eingestellt, können Sie Ihre Arme und Schultern nur bedingt entspannen. Sie ziehen sie automatisch hoch, was zu Verspannungen führt.
Je nach Modell lassen sich manche Armlehnen zusätzlich in der Tiefe und Breite verstellen. Für mehr Bewegungsfreiheit können Sie ein Modell im minimalistischen Stil wählen oder eins, bei dem sich die Armstützen bei Bedarf wegklappen lassen.
Kopf- und Nackenstütze justieren
Kein Muss, aber ein nützliches und praktisches Ausstattungsmerkmal ist eine verstellbare Kopfstütze. Besonders wenn die Rückenlehne nur bis zum mittleren Rücken reicht, bleibt der Kopf beziehungsweise Nacken ungestützt. Dabei benötigen auch die Halswirbel regelmäßig Entspannung, denn oft sitzen wir leicht vornübergebeugt und strecken den Hals Richtung Bildschirm. Der Nacken trägt das große Gewicht des Kopfes und das für einen langen Zeitraum. Ohne Entlastung kommt es zu Kopfschmerzen und Verspannungen im Hals- und Nackenbereich.
Optimalerweise lässt sich Ihre Nackenstütze sowohl in der Höhe als auch Neigung verstellen. Die obere Kante reicht bis zum Nackenansatz und ist leicht nach hinten gekippt. Ihr Kopf sollte leicht aufliegen können, ohne nach vorne zu kippen.
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Sitzmechanik proaktiv nutzen
Je länger Sie am Tag sitzen, desto mehr Einstellungsmöglichkeiten sollte Ihr Bürostuhl haben. Auch Ihre Größe und Ihr Gewicht spielen dabei eine Rolle. So ist es wichtig, bei einem höheren Gewicht einen Schreibtischstuhl mit ausreichender Polsterung zu wählen, damit es nicht zu unangenehmen Druckgefühlen im Becken, Beinen und Gesäß kommt.
Achten Sie bei der Anschaffung eines Bürostuhls beispielsweise auch darauf, ob dieser Ihnen dynamisches Sitzen ermöglicht. Denn ausreichend Bewegung – auch während des Sitzens – ist wichtig für Ihre Rückengesundheit. Viele renommierte Hersteller, wie beispielsweise Haider Bioswing, Interstuhl oder Wagner, versehen ihre Produkte mit ausgeklügelter Sitzmechanik, die stundenlanges Sitzen zu einem angenehmen Erlebnis macht. So erlaubt es das patentierte Dondola Sitzgelenk von Wagner eine Rundum-Bewegung und Neigung in alle Richtungen. Gleichzeitig balanciert es das Becken aus und bringt Sie immer wieder zurück in eine gesunde Sitzposition.
Die dynamischen Doppel-Schwinglager von Haider Bioswing halten Ihren Rücken unbemerkt konstant in Bewegung, sodass Sie Ihren Rücken an- und entspannen und so die Muskulatur trainieren. Auch die richtige Federung und Synchronmechanik, wie es sie unter anderem bei Interstuhl gibt, ist wichtig für den Sitzkomfort. Entscheidend ist stets die korrekte Einstellung. Durch Regler unterhalb der Sitzfläche können Sie die Sitzmechanik an Ihr Gewicht anpassen, sodass sich die Rückenlehne und der Sitz nahtlos in Ihre Bewegungen fügt.
Beugen Sie mit der richtigen Einstellung Ihres Bürostuhls Rückenleiden vor. Informieren Sie sich in unserem Ratgeber zusätzlich zu den Themen Hexenschuss, Bandscheibenvorfall und eingeklemmter Ischiasnerv – und was Sie präventiv tun können!